Восстановление после тренировок и соревнований

Правильное восстановление — такая же часть тренировочного процесса, как и сами тренировки

Дарья Сенькина

Профессиональный спортсмен сборной России по ски-альпинизму, МС по альпинизму в классе "скайраннинг". Летом бегает скайраннинг-гонки. Действующий практикующий врач травматолог-ортопед.

Все обзоры

Восстановление играет огромную роль в тренировочном процессе и постсоревновательном периоде. Не стоит пренебрегать отдыхом после тяжёлой тренировочной недели или соревнований, если хотите, чтобы организм адаптировался к нагрузкам, а ваши показатели и результаты росли. 

Питание

Одну из важных составляющих восстановления составляет питание.

Вот уже много лет плов на финише забега THREE RESORTS ALPINDUSTRIA TRAIL помогает бегунам восстановить силы

После тренировки организм нужно обеспечить всем необходимым, и желательно в течение 1-2 часов. Потребуются сложные углеводы (это могут быть, например, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, свёкла и т.д.), чтобы восполнить запас энергии. Также они важны для накопления гликогена в мышцах, для его использования на следующих тренировках. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Непосредственно после тренировки, в частности, если вы заканчиваете тренировку в горах, а добраться до нормальной еды быстро не получается, в качестве источника белка отлично  подойдут протеиновые батончики, которые достаточно широко представлены сейчас на рынке спортивного питания.

Как дополнительный источник белка можно использовать белковые смеси и аминокислоты. Уже извлеченные из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом.

СОН

Ещё одним из важных способов восстановления является достаточный и качественный сон.

Правильный сон позволит вашему организму отдохнуть и восстановить повреждения мышц. Кроме того, во время сна повышается уровень гормонов, таких как тестостерон, что позволяет вам лучше работать на следующий день. Как правило, вы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. Если вы занимаетесь более интенсивными тренировками, вам может понадобиться больше времени для отдыха и сна. 

Есть несколько рекомендаций, касающихся качества сна:

• в комнате, где вы спите, должно быть достаточно темно. Если этого не получается добиться зашториванием, используйте специальные маски для сна
• перед сном желательно проветрить спальню и при возможности оставить окно открытым: на момент засыпания температура должна быть достаточно низкой
• непосредственно перед тем, как ложиться (за 15-20 минут), поставьте телефон на режим "не беспокоить". Также можно устроить короткую прогулку, послушать любимую успокаивающую музыку 

Физическое восстановление

Конечно, немаловажную роль в процессе восстановлении играет восстановление физическое, к которому относится:

• массаж
• посещение мануального терапевта
• баня
• контрастный душ

Но, к сожалению, в повседневной жизни нам всегда не хватает времени заниматься качественным восстановлением.
Если сон и правильную диету не заменить ничем, и вам придётся найти время для качественного питания и отдыха, то всё остальное в какой-то мере можно заменить на альтернативные методы.

Далее поговорим о гаджетах, которые полностью не заменяют вышеперечисленное, но могут послужить их альтернативой.

Миостимуляторы

Миостимулятор осуществляет воздействие с помощью электрических импульсов. Электроды передают импульс на нервные окончания, в результате чего мышцы активно сокращаются. Итогом этой работы становится улучшение лимфооттока и кровообращения, активизируется обмен веществ.

При проведении процедуры миостимуляции можно воздействовать на любую группу мышц (живот, бедра, грудь, спина). Под действием электростимуляции происходит выработка собственного коллагена, увеличение синтеза белков, ферментов.

Один из наиболее популярных и компактных приборов в настоящее время является миостимулятор Powerdot 2.0 Uno или Duo (первый включает в комплекте один электрод, второй  —  два).

Первый в мире мобильный миостимулятор 2.0 Powerdot , управляемый со смартфона, идеальное решение для профессиональных спортсменов, любителей, тех, кто регулярно занимается в спортивном зале и нуждается в качественном восстановлении, стремится улучшить свои результаты. Также прибор активно используется врачами в реабилитационных программах.

Приложение PowerDot подключается к Strava и Apple Health для анализа вашей активности в режиме реального времени. Когда вы завершите тренировку, PowerDot распознает активность и запланирует программу восстановления, о чем уведомит вас. Эта программа создается с учетом ваших потребностей и нацелена на эффективное восстановление, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу от тренировок, не чувствуя при этом чрезмерной усталости или боли.

Если в настоящее время вы не используете сторонние приложения для здоровья и фитнеса, не переживайте. Функция Smart Recovery PowerDot также позволяет вам вручную вводить информацию о тренировках, на основе которой будут разработаны индивидуальные программы восстановления. Укажите приложению тип, продолжительность и интенсивность тренировки, и PowerDot создаст программу, соответствующую вашим потребностям.

Массажёры

Существует масса электрических массажеров: они, конечно, не заменят вам массажиста, но помогут ускорить восстановление. Мы рассмотрим несколько эффективных массажеров.
Первыми в этом ряду стоят перкуссионные массажеры.

Перкуссионный массажер – устройство, которое выполняет массаж методом перкуссий – интенсивных постукиваний, иногда сопровождающихся нагреванием или вибрацией. По форме такой массажер напоминает пистолет и сильно отличается от классического вибромассажера. Назначение перкуссионного массажера – работа с триггерными точками и расслабление забитых мышц. Такие массажеры стали популярны среди спортсменов, занимающихся бегом, велоспортом, атлетикой и другими видами спорта с постоянной монотонной нагрузкой.

Также существуют массажёры с функцией термотерапии, например, массажёр Flow Nano – компактный, портативный, мощный, первый в мире вибрационный массажер - пистолет со встроенным интеллектуальным элементом для проведения термотерапии.

Тепло действует расслабляюще на уставшие после нагрузки мышцы и помогает избавиться от дискомфорта в триггерных точках.

Еще один из эффективных методов восстановления это прессотерапия — метод восстановления и профилактики в спортивной медицине.

Под воздействием аппаратного массажа с созданием регулируемого давления улучшается дренажная функция лимфатической системы и функция венозного кровотока в ногах пациента.

Прессотерапия рекомендуется как метод текущего восстановления, особенно в случае плотного графика тренировок, требующего регулярного восстановления. Процедура прессотерапии отлично решает задачи снятия забитости мышц и их сильной усталости после тренировочного процесса.  

Баня или сауна

Очень хорошим средством восстановления после тренировки является баня и сауна. Посещение "парных" помогает нам раскручивать метаболизм. Является хорошей профилактикой простудных заболеваний. Улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, усиливает потоотделение (тем самым выводит из организма токсины), кровообращение.
Поскольку высокая температура в бане является стрессом для организма,  начинают активно работать надпочечники, которые выделяют такие гормоны, как адреналин и норадреналин. Они воздействуют на мозг, одновременно и возбуждая его, и приводя в расслабленное состояние. Происходит расслабление центральной нервной системы, а это в свою очередь приводит к релаксации всех мышц, глубинных в том числе. Именно поэтому советуют посещать бани и сауны после физических нагрузок.
При высокой внешней температуре активируется работа легочной системы: расширяются бронхи, увеличивается скорость вдоха и выдоха. Это приводит к активному насыщению кровотока кислородом, который моментально разносится по всем органам и тканям. 
Но не стоит забывать, что при походе в сауну нужно учитывать особенности своего организма. Желательно перед первым походом проконсультироваться с врачом: при некоторых заболеваниях или состояниях здоровья  сауна/баня может быть противопоказана. 

Заключение

Для достижения результата и качественного восстановления необходимо подходить к отдыху комплексно, не забывая о питании, сне и расслаблении мышц.
Но важно отметить, что  ни один гаджет не заменит вам хороший массаж, который рекомендуется делать минимум 1 раз в 10-14 дней, и статическую растяжку после тренировок. 
Помните, что полное игнорирование восстановления в сочетании с интенсивными тренировками и нагрузками может привести к травмам и перетренированности. 

Тренируйтесь, соревнуйтесь и не забывайте правильно отдыхать!