03.04.2019

Физическая подготовка альпиниста: важная теория

17 минут на чтение

Александр Игумнов

VK TG

Разбираемся, как организм работает на высоте, зачем вообще альпинисту ОФП, что такое суперкомпенсация и как правильно выстраивать тренировочный процесс.

Стоит сразу оговориться, что речь пойдёт о подготовке альпинистов, живущих на равнине. Тренировочный процесс тех, кто может круглогодично, почти каждые выходные, совершать восхождения или вообще большую часть времени работает в горах инструктором или гидом, будет строиться, конечно, иначе.

Зачем альпинисту ОФП

http://alpindustria.ru

Физическая подготовка — неотъемлемая и чрезвычайно важная часть подготовки альпиниста. Можно прекрасно владеть техническими приёмами, в совершенстве знать теоретические основы и купить самую совершенную экипировку. Но если нет соответствующего уровня физической готовности, все эти знания превращаются в далёкую от практики абстракцию, а экипировка — в выставку достижений лёгкой промышленности.

Человек, совершающий восхождение на пределе своих физических возможностей, не только не получает удовольствия от процесса и окружающей красоты, но и становится главным источником опасности. Почти всегда именно высокая степень утомления оказывается печальной спутницей других причин несчастных случаев в горах.

Люди выбирают более простой с точки зрения физических усилий путь, предпочитая его более сложному, но безопасному, — усталость притупляет чувство опасности. Часто это происходит на завершающей стадии восхождения, по статистике, самой опасной — на спуске. Альпинисты начинают пренебрегать более трудоёмкими, но безопасными приёмами, отказываются от страховки или не берут с собой необходимого снаряжения, чтобы не нести «лишнего»…

Отличие альпинизма от многих других видов физической активности и спорта в том, что всегда нужно иметь запас сил на случай неблагоприятного развития событий. Спортсмен, преодолевающий марафонскую дистанцию, на пути к финишу должен выложиться, в идеале, ровно на 100%, ни больше, ни меньше. Альпинист, стоящий на вершине, должен иметь запас сил минимум 50%, а спустившись в лагерь — не меньше 25-30%, и это при благоприятных условиях восхождения.

Действовать на грани своих физических возможностей значит быть абсолютно беззащитным перед объективными опасностями альпинизма. Горы по природе своей — враждебная для человека среда, но чем лучше он готов к встрече с ними, тем надёжнее его действия и тем больше удовольствия он получает от восхождения.

Как организм работает в условиях высоты

http://alpindustria.ru

Работоспособность человека в горах, на высотах более 1500-2000 м, связана с природно-климатическими особенностями высокогорья. Её снижают пониженное атмосферное давление, большая амплитуда колебаний температуры, низкая влажность воздуха, солнечная радиация. Всё это требует значительно более напряжённой работы систем организма, чем при нахождении на уровне моря, даже в состоянии покоя, а при высоких физических нагрузках тем более.

Из-за пониженного атмосферного давления ткани организма получают меньше кислорода. Как холод, так и жара требуют больших энергозатрат на поддержание постоянства внутренней среды организма, тем более, когда внешние условия могут в течение нескольких часов не один раз меняться от «зимы» к «лету» и обратно.

Чем выше мы поднимаемся, тем суше, по ряду причин, становится воздух. На высокогорье при физических нагрузках (да и в покое тоже) человек теряет значительно больше влаги, что не может не сказываться негативно на его работоспособности. Солнечная радиация дополняет эту картину.

В чём измеряют работоспособность организма

http://alpindustria.ru

Один из основных общепринятых показателей аэробной работоспособности человека — МПК, максимальное потребление кислорода.

С высоты примерно 1000-1500 м МПК снижается, в среднем, на 1% на каждые 100 м набора высоты. То есть на высоте 4000 м способность человека совершать работу максимальной мощности продолжительностью от 1,5 минут и дольше снижается на 25-30%, на 7000 м — на 55-60%. Так что чем выше уровень вашей физической подготовки внизу, тем более высоким он останется и наверху!

В плане адаптации человека к высоте, конечно, свою роль играет и генетика. Но не столь существенную, как наличие или отсутствие тренировочного процесса. Генетика у вас такая, какая есть, её не изменить. А вот над физической подготовкой можно существенно поработать. Мифологию же оставим лентяям :)

Как работают тренировки и что такое принцип суперкомпенсации

Как работают тренировки и в чём принцип суперкомпенсации

Под воздействием тренировочных занятий уровень физической подготовки меняется: мы оказываем на организм некое воздействие, которое заставляет его адаптироваться. Организм испытывает «стресс» и предпринимает действия, чтобы минимизировать влияние такого же «стресса» в будущем. Это явление часто называют суперкомпенсацией.

Если «стресс» не повторяется, то организм, скажем так, ликвидирует наработанное, дабы не носить в себе лишнего. Ведь всё это нужно снабжать кислородом и питательными веществами, а это — энергозатраты, которые он всегда стремится минимизировать.

Жаль только, это же правило не работает для жировых депо (места накопления жировой ткани в организме — прим. ред.) :) Но, оно и понятно: минимизировать энергозатраты и запасать источники энергии это не одно и то же.

http://alpindustria.ru
Суперкомпенсация.

Чтобы получить прогресс, мы должны периодически повышать планку этого «стресса». Однако при этом важно не перегнуть палку и не загнать себя в угол «срыва адаптации».

http://alpindustria.ru
А — поддержание формы, В — прогресс, С — редукция.

http://alpindustria.ru
Схема тренировочного процесса из блоков тренировок. Прогресс достигается за счёт кумулятивного эффекта микроциклов, состоящих из нескольких нагрузок, приходящихся на фазу недовосстановления, за которыми следует качественный отдых с полным восстановлением в конце каждого цикла.

Если совсем коротко, то вот в этом и есть суть тренировки. Многообразие процессов, происходящих при этом в организме, очень велико, и они довольно сложны. Пытаться детально их описывать, я не буду, — для этого понадобится несколько томов по физиологии и биохимии.

Сложность ещё заключается и в том, что процессы эти начинаются не синхронно, длятся разное время и имеют неодинаковый по продолжительности эффект. Но всё же есть общие принципы и критерии тренировочного процесса, которые вполне подойдут большинству занимающихся. Особенно, если мы не ставим своей целью олимпийское золото — для уровня КМС и МС по альпинизму этих основополагающих принципов физической подготовки может быть вполне достаточно.

Главные принципы физической подготовки альпиниста

http://alpindustria.ru

Регулярность

Из вышеописанного вытекает один из ключевых принципов физической подготовки — регулярность.

Минимальная регулярность почти для всех видов тренировочных нагрузок (выносливость, сила, техника и другие), имеющая хоть какие-то перспективы на прогресс или хотя бы поддержание уровня, — это одна тренировка в неделю. Более или менее о развитии и прогрессе можно говорить, начиная от двух тренировок одинаковой направленности в неделю.

Постепенность

Второй важный принцип построения тренировочного процесса — постепенность. Втягиваться в процесс нужно плавно, возможно, даже несколько сдерживая себя.

Организм, особенно в первое время, может довольно быстро «откликаться» на нагрузки. Здесь не стоит спешить — нужно дать полностью адаптироваться к тренировкам не только быстрореагирующим системам, но и тем, адаптация которых наиболее длительна. Речь о костной ткани, суставах, связках, сухожилиях, фасций мышц (соединительнотканной оболочке — прим. ред.) — они «привыкают» к новым нагрузкам около трёх месяцев.

Поэтому не стоит делать шаги по ступеням тренировочного прогресса чаще, чем раз в три месяца. Прибавлять в объёмах тренировок и их интенсивности стоит не более чем на условные 20% от цикла к циклу. Лучше быть постоянно «голодным» до тренировок, чем «наесться» за первые несколько месяцев и забросить.

От простого к сложному

Ещё один принцип — последовательность. От простого к сложному, от общего к специфическому, от того, что развивается долго, к тому, что можно наработать за короткий промежуток времени.

ОФП и СФП

http://alpindustria.ru

ОФП — общая физическая подготовка. Для альпиниста это бег, лыжные гонки, занятия в тренажёрном зале, игровые виды спорта и т.д.

СФП — специальная физическая подготовка. «Специальность» или «специфичность» подготовки заключается в степени сходства выполняемого упражнения с тем действием, к которому мы в конечном итоге готовимся. Наиболее специфичный вид тренировки перед восхождением, которое представляет собой цель текущего этапа подготовки, — это относительно более простое учебно-тренировочное восхождение.

Тренировки на скалодроме — это СФП для альпиниста. Однако «специфичность» скалолазания на естественном рельефе будет выше, тем более на той же породе и в том же районе, где планируется само восхождение. По ходу сезона, от года к году, «специфичность» упражнений, применяемых в подготовке, и их доля в общем объёме тренировок должны расти.

Тренировочные методы

http://alpindustria.ru

Можно сказать, что «специфичность» тренировки определяется используемыми тренировочными средствами: лыжные гонки, тренажёрный зал, скалодром, восхождение и т.д. Но важны не только средства, но и методы: используя одно и то же тренировочное средство, но разные методы, мы будем получать разный эффект от тренировки. Например, как на лыжах, так и на скалодроме можно наращивать выносливость и силу или развивать координацию и технику.

Или наоборот: используя один и тот же метод, но разные средства, мы будем получать схожий эффект, но с разной степенью «специфичности». Силу можно натренировать и на лыжах (спринтерские ускорения в крутую гору в утяжелительном жилете, например), и на скалодроме. Очевидно, что в плане результата такой подготовки первое будет полезнее для лыжника, а второе — для скалолаза.

Тренировка силы и тренировка выносливости

http://alpindustria.ru

Что касается распределения акцентов между «выносливостью» и «силой», хотелось бы сказать, что эти понятия не существуют отдельно друг от друга. На спирали цикличности тренировочного процесса они постоянно должны подгонять друг друга.

Любая физическая работа обеспечивается, с одной стороны, центральными системами (нервная, сердечно-сосудистая, гормональная), с другой стороны, периферическими (опорно-двигательный аппарат: мышцы, суставы, скелет). Правильнее — понять воздействие разных типов тренировок на разные системы, чем давать им абстрактные определения, как «выносливость» и «сила». И то, и другое качество обеспечивается, как центральными, так и периферическими составляющими.

http://alpindustria.ru
Схема систем, элементов и энергетических субстратов, обеспечивающих физическую работу.

Конечно, разница в акцентах будет для чистого высотника и альпиниста, предпочитающего скальные технические маршруты. Но одно можно сказать точно: обоим будут полезны и тренировки на выносливость, и силовые упражнения. Если для первого силовая подготовка, скорее всего останется в виде ОФП, то для второго безусловно необходимы СФП-тренировки силовой направленности.

В зависимости от целей и текущего состояния тренировочные планы будут различаться. Но если попытаться в очень общих чертах обрисовать стратегию подготовки к главному восхождению, то можно рассмотреть такую схему:

http://alpindustria.ru

В цветных прямоугольниках — «объекты», на которые направлена развивающая работа в данном периоде. Работа на предыдущие «объекты» (они ниже в схеме) проходит в поддерживающем режиме. Названия периодов, принятые в теории спорта, отмечены курсивом в нижней части схемы. Перед основным выездом в горы двух- или трёхнедельный период снижения нагрузок (все тренировки в поддерживающем режиме), главный акцент — на техническую подготовку. В переходном периоде подготовка ОДА (опорно-двигательного аппарата — прим. ред.).

Организация тренировочных циклов: отдых и восстановление

http://alpindustria.ru

Отдых и восстановление в тренировочном процессе так же важны, как и нагрузки. Поэтому, если тренировки, например, начинают отнимать время у нормального сна, то они почти наверняка не будут эффективными. Тяжёлые недели обязательно должны чередоваться лёгкими!

Оптимальным вариантом, который подойдёт многим, может быть такой. Две недели тренировок в развивающем режиме (вторая может быть тяжелее первой), а третья неделя — очень лёгкая, с непродолжительными тонизирующими тренировками.

Основное различие между развивающими и тонизирующими (поддерживающими) тренировками не столько в интенсивности, сколько в продолжительности. То есть и скоростно-силовая тренировка может быть тонизирующей или даже восстановительной, если она совсем непродолжительная. А вот сверхдлинная (многочасовая), пусть и низкоинтенсивная тренировка к восстановительным относится очень условно.

Если говорить о 3-4 тренировках в неделю, то последовательность разнонаправленных занятий особого значения не имеет (между тренировками почти всегда будет 24-48 часов восстановления). Если же мы говорим о тренировочном цикле, где между нагрузками 12 и менее часов отдыха, то стоит задуматься о последовательности.

Длительные тренировки лучше проводить в начале микроцикла (семидневного, например), когда организм восстановленный и отдохнувший, а скоростно-силовые — в конце. Микроцикл всегда заканчивается днём отдыха. Начинаться микроцикл может с любого дня недели. Если планируются две разнонаправленные тренировки в один день (выходной, например), эффективнее будет сделать утром длительную, но низкоинтенсивную, а вечером — непродолжительную, но интенсивную. Но, если другой возможности нет, лучше провести обе тренировки, пусть и не в той последовательности, чем не тренироваться вообще. И не забывайте про качественный отдых!

Номер заказа:

Если возникли вопросы:

Если наши менеджеры не смогут помочь вам в решении какого-либо вопроса — напишите директору интернет-магазина Потаповой Екатерине

Наличие в рознице

Товар на заказ

Товар, который Вам понравился, сейчас находится в нашем розничном магазине, и мы постараемся его привезти специально для Вас. Срок доставки, а также ее стоимость Вам рассчитает наш менеджер при подтверждении заказа.Обратите внимание, мы привозим товары только по полной предоплате, а доставка в таких случаях всегда платная.

Город

Авторизация

Вход по номеру телефона

не указан телефон

Через соц.сети:

неверный e-mail
Заполните поле

Корзина

Всего:
0 товаров

Подождите, пожалуйста...

Ваша корзина пуста

В магазин

Итого без учета доставки:
0 ₽

Корзина

Всего:
0 товаров

Всего:
0 товаров

Стоимость товаров:
0 ₽

Оформление

01. контактные данные

ФИО
Почта
Телефон
Название организации
Юридический адрес
ИНН
КПП
Р/С
К/С
Полное наименование банка
БИК
не указан телефон

vk yandex google
неверный e-mail
не указан пароль
vk yandex google
не указано имя
не указана фамилия
неверный e-mail
не указан телефон

02. Информация о доставке

Укажите город доставки
Для выбранного города нет доступных способов доставки. Для уточнения возможных вариантов доставки свяжитесь с нами sale@alpindustria.ru, 8 800 775 16 30 (звонок по России бесплатный)

Выберите способ доставки:

Выберите вид доставки

Россия, Санкт-Петербург, Шпалерная 51 к1, 4 парадная, 32кв
644505

Укажите улицу
Укажите индекс
Заполните поле

Выберите время, когда вы хотите получить заказ:

выберите дату
выберите время

xxx

Режим работы

Телефон

Как доехать

Выберите пункт

Ориентировочные сроки доставки:

Стоимость доставки:

выберите магазин:

Способ доставки
Адрес
Время получения заказа

03. дисконтная карта и промокод

Если у вас есть промокод, вы можете применить его и вам начислятся баллы. Привяжите карту, чтобы воспользоваться промокодом. Условия программы лояльности.

У вас нет карты? Оформите прямо сейчас

Промо-код не существует или его срок действия истек

Промокод активирован

Номер карты:

Доступно баллов:

из

Неверный код

Код отправлен на
Окончательная скидка по клубной карте будет рассчитана при получении заказа в магазине
Промокод
нет
Карта
нет
Списано баллов
0

04. Информирование по заказу

Комментарий к заказу
SMS информирование
Включено
Предпочтительный способ связи
Позвонить
ФИО
Почта
Телефон
Тип доставки
Адрес
Дата доставки
Промокод
Карта
Списано баллов
Комментарий к заказу

Стоимость доставки:
900 ₽

Оплата

Подождите, пожалуйста...
Выберите вид оплаты

Вы оплачиваете сразу только 25% стоимости покупки, а остаток списывается равными платежами каждые две недели


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Остаток поделится ещё на три платежа
- Без комиссий и переплат
Первые 25% вы оплачиваете при оформлении заказа, остальные три четверти будут списываться с вашей карты каждые две недели до полной оплаты


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Оплачивайте покупки частями - по 25% каждые две недели
- Никаких дополнительных платежей - как обычная оплата картой
Нажимая "Оформить заказ", вы соглашаетесь с условиями оферты

Итого без учета доставки:
0 ₽

Пункты выдачи

Заполните поле

Город

Оформление карты

не указана фамилия
не указано имя
неверный e-mail
Заполните поле
Заполните поле
не указан телефон
Заполните поле

Хочу узнавать о закрытых акциях, распродажах, а также новых полезных статьях
Дарим 1 000 бонусов за подписку

Обязательное поле

Откуда вы узнали о нашем магазине?


Создаем вашу карту, это займет пару секунд

Ваша карта успешно оформлена!

Номер клубной карты:

Доступно баллов:

0

Добавлен в корзину:

Вы авторизованы